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今回は「体幹について」特集していきます。体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは高齢者におすすめのﾘﾊﾋﾞﾘです。体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞとは、身体の中心になる部分を鍛えることです。高齢者が体幹を鍛えることは、転倒やｹｶﾞの予防などにつながります。体幹とは手足や頭を除いた身体の中心になる部分で、首から腰にかけての胴体をさします。また、筋肉だけでなく、骨や重要な内臓も含めて、体幹です。心臓や肺、腎臓、肝臓、腸など、生命を維持するために不可欠な臓器が体幹に集まっています。体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは、胴体部分の筋肉を鍛え、身体のﾊﾞﾗﾝｽを整えることが一番の目的です。使われていない筋肉を活性化させ、硬くなりがちな筋肉の柔軟性を高めることで、日常生活動作の向上を狙うことができます。期待できる効果として、体幹の筋肉が鍛えられると、身体を支える筋肉が強化され、柔軟性が向上すると言われています。そのため、姿勢が良くなったり、様々な動作に安定性が出たりすることが期待できるでしょう。姿勢の改善や動作の安定は、ｹｶﾞの予防や腰痛の軽減などにもつながります。また、お腹周りの筋肉を鍛えることで、内臓の位置が正しい位置に納めることから、内臓のｽﾞﾚによって生じる便秘や消化不良などの不調の改善も期待できます。筋肉の衰えによる怪我の予防や痛みが改善するだけでなく、内臓にも良い作用があると言われているため、ｽﾎﾟｰﾂをする人だけではなく、様々な人の健康促進に有効です。

高齢者における体幹の重要性は高齢になると、身体の中心部分である体幹の筋肉が弱くなり、細くなることが一般的です。体幹の筋力が落ちると、姿勢が悪くなったり、歩くのが難しくなったりするため、日常の動作がｽﾑｰｽﾞに行えなくなるかもしれません。特に身体を支えたり動かしたりするのにとても大切な「お尻、背中、腰、背骨を支える筋肉」が弱くなりやすいと言われています。

高齢者におすすめの体幹ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞは３種類あります。

・脊柱起立筋を鍛えるﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ（ﾋｯﾌﾟﾘﾌﾄ）

　仰向けになり、両膝を立てます。深呼吸をして、息を吐きながらお腹を凹ませます。腰と床の間に隙間ができないようにしましょう。５秒間数えながら、お尻をゆっくりと上げます。腰が反らないように注意しましょう。上げたら５秒数えながら、お尻をゆっくり元の位置に戻します。

・腸腰筋を鍛えるﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ（お尻歩きﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ）

床に座って脚をまっすぐ伸ばします。お尻の左右を交互に動かしながら、骨盤を少し持ち上げて前に進みます。同じようにお尻を動かしながら、今度は後ろに移動します。

・座位で出来るﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ（身体ねじり運動）

　椅子に座って背筋を伸ばして頭の後ろで手を組みます。右肘を左肘につけるｲﾒｰｼﾞで斜めに状態を倒して戻します。反対も同じようにやってみましょう。これを10回繰り返します。

　他にも歩くときに背筋を伸ばすだけでも体幹を鍛えることができますので、実践していきましょう。