富山県射水市のデイサービス・グループホームの株式会社りらいあんすのホームページです。

つまずかない身体の動かし方を通して、「つかずかない」秘訣をお伝えしていきます。

男性が平均81歳、女性が平均87歳まで長生きできるようになって、多くの人たちは、いつまでも誰の世話も受けない生活を続けたいと願うようになりました。そのため、生活習慣病を予防して脳卒中を生じさせないための食事制限や運動といった健康志向が国民の間で一般化しています。ところが、脳卒中とともに転倒・骨折も健康的な余生を短くすることがわかってきました。これから伝えていくことを実践していただき、「つまずかない」人が増え、転倒・骨折が減り、一人でも多くの高齢者が生涯現役でいれることを望んでいます。

筋肉には、瞬発力に役立つ白い筋肉（速筋）、持久力に役立つ赤い筋肉（遅筋）、中間の筋肉の３つが混在しています。白い筋肉はいわば短距離型、赤い筋肉は長距離型。若いときは瞬発力のある白い筋肉が働いて俊敏な動きができますが、次第に衰えていきます。赤い筋肉は、歩くことなどで普段から使っているため、加齢による衰えは少ないです。つまずき防止のためにも、時々は瞬発力のある運動で白い筋肉を鍛えながら、普段は持久力の必要な家事、仕事や散歩を行い、どちらの筋肉も維持するように努めることが大切です。

高齢者がつまずきやすくなる原因には、筋力の衰えのほかに、加齢によるバランス能力の低下があげられます。

私たちは歩くとき、立つとき、しゃがむときに無意識に身体の重心をとってバランスを整えています。バランス能力は加齢とともに低下していきます。

さらにバランス能力には「平衡機能」、「認知機能」、「視覚などの感覚機能」、「運動能力」といった様々な要素に影響を受けます。また、認知症やパーキンソン病といった加齢による疾患によって衰えることもあります。最近、何もないところでつまずきやすくなったという人はバランス能力をチェックするTUGテストを試してみてください。

つまずきやすいシチュエーションは段差や階段、障害物などの環境要因に足をとられてつまずくことのほかに、同時にふたつの動作をするときに、転倒事故が起こりやすいこともわかっています。何気なしにやってしまうことですが、ふたつのことを同時にしないように注意するだけでも、つまずき防止に効果的です。

加齢などの原因によって、骨を壊す破(は)骨(こつ)細胞だけが優位に働く状態では骨の衰えはどんどん進むばかりです。骨を作る骨(こつ)芽(が)細胞を働かせるにはどうしたらいいのでしょうか？骨の中にある骨細胞は骨芽細胞に指示を出す現場監督的役割を担っています。普段は眠っている骨細胞ですが、骨に衝撃を加えると刺激されて、骨芽細胞に「骨をつくれ」と指示を出します。しかし、歩かない、運動しないという骨に衝撃を与えないような生活をしていると、骨細胞は眠ったまま、骨芽細胞に指示を出すことはありません。つまり、運動やウォーキングによって、骨に衝撃を与えないと、新しい骨はつくられないのです。

下半身、特に太ももの筋肉量は健康のバロメーター。太くて立派な太ももは「長寿スイッチ」といえます。つまずかない、転ばない下半身づくりは下半身の筋肉、特に太ももを強化することです。骨と筋肉を鍛えて、転ばなければ、骨折やケガも起こりません。そのためにも足腰を鍛えることが重要です。

人間の体は不思議なもので、内臓でも筋肉でも使わないでいると、どんどん衰えていきます。寝たきりになった高齢者が筋力を取り戻すのにかなりの時間がかかります。それは筋肉を使わずにいると新しい筋肉細胞をつくることなく、もともとあった筋肉細胞まで、脂肪を蓄える細胞に変えてしまうからです。「ふくらはぎを鍛える」、「腰を鍛える」「太ももを鍛える」「足裏を鍛える」等、毎日筋肉を使い続けてください。

　健康に生きている限りは生涯現役です。楽しく生きる目的を見つけていきましょう。

「共感力」について特集していきます。

　そもそも「共感」とは「他人の体験する感情や心的状態、あるいは人の主張などを、自分もまったく同じように感じたり理解したりすること」（参照：広辞苑）。この言葉の意味から考えると、「共感力」とは、他者の考えや意見にその通りだと感じること、喜怒哀楽といった感情に寄り添うことができる力といえます。しかし、実際に「共感」がうまれる際には必ずプロセスがあり、時間軸が生じます。そして、そこには「共感される人」と「共感する人」の関わりがあり、両者の共鳴で「共感」が実現しているといえます。すなわち、「共感」とは、単に「共感する人」だけの行為では成り立たず、両者の間でのコミュニケーションにより生まれているのです。大切なこととして「目の前にいる相手に寄り添う気持ちで注意を向けながら、自分に起きる反応や現れてくる思考にも気づき、相手に対する理解と互いの共有領域を拡げていくコミュニケ－ション」が共感力には不可欠になります。

　共感力は自分の話すことに対し、十分な傾聴をしてもらえる。否定せずに自分の思いや考えを受け止めてもらえる。さらには、聞き手の関わりにより、自分でも気づいていなかった気持ちや考えに気づく。このような「共感」のプロセスは、どんな効果につながるのでしょうか。

・信頼関係が構築されやすくなる。

・円滑なコミュニケーションがうまれる。

・対立の解消や苦手な人への歩み寄りの第一歩となる。

共感できない場合は、そのまま受け止めて「理解」することが大切です。共感できることが「良く」て、共感できないことが「悪い」というものではないことを、必ず念頭においておきましょう。共感が難しいと思うような場面では、「共感できない」ことを受け入れていきましょう。そして、「共感できない理由」などを考えてみることで、共感できない相手との価値観の違いを発見する機会や自分の意見や軸というものを改めて見出す機会にもなるでしょう。共感力を高めていく上では、自己管理やセルフケアも大切なことなのです。

　認知症の方が落ち着かなくなる原因について触れていきます。

記憶機能や見当識機能、実行機能、認知機能などに障がいが発生します。これらは「中核症状」と呼ばれ、物忘れや判断力の低下などを招きます。また、中核症状が基になり「BPSD（行動・心理症状）」という周辺症状を引き起こすことがあります。BPSDを発症すると、徘徊や幻覚をはじめ、妄想、暴言、暴力、うつなど、様々な症状がみられるようになります（人間関係や環境におけるストレスの高まりが発症の引き金となることが多い症状であるため、すべての方に発症するわけではありません）。BPSDは一般的に問題行動とされるものが多く、ときには周囲を驚かせるような理解しがたい行動をとることがあります。しかし、私たちには理解しがたい行動であっても、本人達には合理的な理由が存在していることが多いのです。そこで何より大切なのは「傾聴」と「観察」です。まずは本人の訴えに耳を傾け、その背後にある理由や感情を理解することが大切です。単に行動を抑えつけるような対応は、症状や状況の悪化につながりますので、注意が必要です。

　認知症の方への対応において最も重要なことは、行動を無理やり抑えつけたり、責めたりするのではなく、本人の訴えに耳を傾け、不安や焦りを取り除くことです。本人に安心感を抱いてもらうことは、症状の軽減に加え、介護の負担軽減にもつながります。また、「自尊心を傷つけないこと」「焦らせないこと」の２つを心がけることも大切です。先に述べた「共感力」が認知症の方への対応にとても役立ちます。介護する側の一方的な思いではなく、介護される側の思いを傾聴と観察、共感を意識して関わっていきましょう。

「ハッハッハッ」と笑うだけで驚きの効果があります。「笑い」は「血糖値を下げる」「血圧を下げる」「がん細胞をやっつけるNK細胞が活性化する」「痛みが和らぐ」「歯周病の予防になる」「筋力が上がる」「ストレスが減る」「冷えや肩こりが改善される」等、その効用が次々と明らかになっています。しかも面白いという感情がなくても、「笑う」という行為（＝ウソ笑い）だけで、同様の効果が得られます。まさに道具いらず、誰もがいつでも簡単にできる健康法である。笑いの医学的効果への関心は世界で高まってきています。下記で笑いを増やす５つの生活習慣をご紹介します。

笑いのための食習慣

　声を出して笑う回数が多い人は、緑黄色野菜、果物、海藻類や小魚、乳製品をたくさん食べ、毎食たんぱく質を摂っている割合が多かったというデータがあります。野菜、果物、魚にはうつの予防にも有効な食材です。食生活は、メンタルや行動にも影響を与えています。

運動習慣と笑いの関係

　毎日運動する習慣がある人は、運動の習慣がない人に比べて約３倍も笑っているという統計があります。また、「スポーツをしていた」「仕事や家事で体を動かす」「散歩やウォーキングが好き」と回答する人ほどよく笑うという報告もあり。、運動が笑う回数にも影響を与えていると考えられます。笑いを増やすためには１日に20～30分程度の運動を習慣にすることが理想的で、一定リズムを刻みながら動くことで脳が活性化し、幸せホルモンと呼ばれる「セルトニン」の分泌も活発になります。

十分な睡眠でしっかり休息

　睡眠は単に体を休めるだけでなく、記憶の整理や免疫力の強化など心身のメンテナンスが行われるための時間です。脳の健康にも睡眠が大きく影響しています。調査では、声を出して笑うことが多い人ほど睡眠時間が長く、睡眠の質も良い傾向にありました。質の良い睡眠と適切な睡眠時間がメンタルに良い影響を与えていると考えられます。

おしゃべりを楽しもう

　笑う頻度をアメリカ人と日本人の男女で比較した結果、アメリカ人は男女とも55％もの人が毎日声を出して笑っていたのに対し、日本人女性が51％、日本人男性は39％にとどまりました。アメリカ人は男女ともによくしゃべります。日本人を見ると、男性よりも圧倒的に女性の方がよくしゃべっており、おしゃべりの量で笑いの量が決まると言えるでしょう。また、誰かと一緒に笑っているかも重要です。脳の活性化には長年連れ添った夫婦での会話よりも、友人や知人とおしゃべりしながら笑う方が良いと言われています。ある程度の緊張感が過度な刺激となり、認知症リスクの減少も期待できます。

地域のイベントに参加しよう。

　笑いを維持するために役立つのが地域のネットワークです。地域イベントに参加する機会が多いほどよく笑います。ぜひ、「フフフ」と笑うような出来事でも、あえて「ハッハッハッ」と大きな声で笑ってみてくださいね。

ステップが転倒予防の肝！？というコラムがありました。ステップが転倒予防に役立つことをご存じですか？

その前にまずは転倒がどのようにして起こるのかについて、述べていきます。人はなぜ転倒してしまうのか。それは重心が身体の外にはみ出してしまうことで起こります。重心とは、その点が支えられれば身体全体を支えられる点のことをいいます。ちょうど身体の真ん中あたりにあります。重心は、地球の真ん中に向かって（つまり垂直に）引っ張られています。身体が右に傾くと、重心も右へ移動していきますが、重心が支持基底面（身体の床に接している面の外周によって作られる領域のこと）内に留まっていれば転倒しません。しかし、さらに身体が傾き、重心が支持基底面から外れてしまうと転倒してしまいます。

若者は転倒しづらく、高齢者は転倒しやすいのはなぜでしょうか。それは、若者は重心が支持基底面外に出た瞬間にもう片方の足をすばやく出す、瞬発力や筋力、関節の柔軟性があるからです。

とっさのステップを繰り出すためのトレーニングを紹介していきます。

それぞれ１セット10回、一日３～５セットを目安に、体重移動を意識しながらゆっくりと行ってください。まずは開始姿勢と基本姿勢を紹介します。転倒予防のため、ふらつきが気になる方は手すりやテーブルに手を添えてください。手は補助的に使用し、体重をかけずに運動を行います。

クロスステップ（前）は脚を前に交差させます。左右交互を１回として、１０回行います。

クロスステップ（うしろ）は脚を後ろに交差させます。左右交互を１回として、１０回行います。

サイドステップは脚を真横に踏み出します。左右交互を１回として、１０回行います。

かかと上げは両足でつま先立ちして、かかとを上げることを１０回行います。

つま先上げはかかとを起点に、両足のつま先を上げることを１０回行います。

柔軟体操、筋力訓練を継続的に実施し、転ばない身体を作っていきましょう。